Alimentazione prima della gara 

Per esprimere al meglio il proprio potenziale è necessario arrivare all'atteso appuntamento con un'adeguata forma fisica, godendo allo stesso tempo del corretto supporto energetico. Le riserve di glicogeno del ciclista dovranno essere adeguatamente rifornite, perlomento nei limiti fisiologici dell'organismo in questione. Nei due giorni precedenti la gara, si dovrà procedere con un'adeguata strategia di carbo-loading, inserendo carboidrati di buona qualità glicemica (indice medio-basso) opportunamente distribuiti nell'arco della giornata, senza eccessivi carichi glicemici nel singolo pasto. Sarà importante effettuare almeno 5 pasti, di cui almeno 2-3 spuntini nel corso della giornata a base di frutta fresca; nella distribuzione dei macro nutrienti, i carboidrati la faranno da padroni, con una percentuale del 60% circa, seguiti dai grassi (25) e dalle proteine (15).

Nelle 3-4 ore antecedenti, sarà opportuno consumare un pasto che contenga dai 200 ai 300 grammi di carboidrati, con indice glicemico prevalentemente moderato, facilmente digeribili e pratici nel caso ci si trovi in trasferta. Il livello ematico di glucosio, zucchero prezioso per muscoli e cervello, dovrà essere mantenuto il più costante possibile, senza però sconfinare in eccessi quali stati di ipoglicemia (scarsità di zuccheri nel sangue per un apporto inadeguato di cho, ovvero sensazione di stanchezza muscolare e "gambe molli") o di iperglicemia (con conseguente iperinsulemia e rebound glicemico durante la competizione). Tra le bevande, da evitare quelle acide.

Molto dipenderà dalle abitudini dell'atleta, che potrà con gara al mattino inserire nella propria colazione tè deteinato, caffè, fete biscottate o pane bianco, marmellata o miele, ma anche yogurt o latte magri, cereali non integrali e una piccola porzione di affettato magro. In alternativa, o in aggiunta, a seconda del tipo di gara che si andrà ad affrontare, si potranno consumare un piatto con 100gr circa di pasta cotta al dente (con 2-3 cucchiaini di olio Extra Vergine di oliva) e/o un'omelette di albumi, per riequilibrare l'intake proteico in funzione del danno muscolare da sforzo. Simili razioni andranno servite almeno 3 ore prima del via, per non modificare la mobilitazione dei grassi nel tessuto adiposo a scopo energetico, ne generare stati di ipoglicemia reattiva; si avrà il tempo di normalizzare le concentrazione di glucosio e insulina prima di agganciare il pedale allo Start. Attenzione alla presenza di cibi ad alto contenuto di proteine, grassi e fibre: a seconda dell'organismo, potrebbero provocare all'inverso problemi di natura gastrointestinale, rallentando la digestione dei cibi e sequestrando una buona quantità di sangue da destinare all'apparato digerente. Stessi sintomi potrebbe indurre una colazione troppo vicina alla partenza, con insorgere di problematiche più prettamente gastriche (nausea, acidità di stomaco e crampi, pesantezza e vomito) o di carattere generale (perdita di forza, giramenti di testa).

Nei 30-60 minuti antecedenti lo start, occorre fare attenzione ai carboidrati di ig (indice glicemico) medio-alto; largo a piccoli spuntini di indice glicemico contenuto, sia con brevi sorsate che in forma solida, in modo da condurre una risposta glicemica-insulinemica debole; quindi fruttosio in forma naturale o integratore specifico, tipo Enervit Pre-Sport. Il fruttosio potrà essere associato ai polimeri di glucosio (maltodestrine) senza pregiudicare la performance, con una concentrazione nel riscaldamento tra i 2,5 e 10gr/lt ed assumendone piccole sorsate (massimo 150ml per volta) a intervalli regolari di circa 10-15'. Atleti intolleranti al fruttosio  potranno ovviare assumendo maltodestrine nei 30-60 minuti prima della partenza, migliorando l'assorbimento intestinale e garantendo la corretta idratazione all'organismo.

Privilegiare gel od una razione liquida fino ai 20-30 minuti dal via: il cosidetto stress da competizione, per cui nell'atleta si creano scariche di adrenalina nella fase di attesa, porta a fenomeni di ipoglicemia, che vanno combattuti con un'adeguato apporto di zuccheri per mantenere la glicemia ad un grammo circa, scongiurando la temuta reazione insulinica. Nei 20 minuti finali del riscaldamento o dell'attesa il problema non si porrà: con l'inizio dello sforzo si annullerà automaticamente la secrezione pancreatica di insulina nel torrente ematico, per mantenere il glucosio in circolo e pronto per essere utilizzato nella produzione dell'energia.

Cibi a basso ig favoriscono una concentrazione minore di glucosio nel sangue e un più ampio utilizzo degli acidi grassi (riserve praticamente inesauribili del nostro organismo), determinando un risparmio di prezioso glicogeno (macromolecola di glucosio) nei muscoli e nel fegato; tuttavia, la letteratura non è del tutto concorde sugli effetti prestativi, ed alcuni lavori scientifici non hanno individuato variazione alcuna nella prestazione atletica, utilizando carboidrati a basso o alto indice glicemico poco prima dello sforzo. In linea di massima, possiamo affermare che, viste le risposte metabooliche individuali all'assunzione di cho prima dello sforzo, occorrerà, stilando un piano di alimentazione ed integrazione pre-gara, tener conto delle caratteristiche dell'individuo e delle sue abituali risposte, provando con il tecnico la strategia più corretta ben prima della gara clou.